ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方

ブルーバックス
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ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方
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内容紹介

放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。
そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。

第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。

第1章 体力とはなにか
体力とはなにか/運動時のエネルギー源/体力が落ちると生活習慣病になりやすい!?/運動トレーニングによる持久力向上メカニズム/熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム/1日1万歩は体力アップになるか?/中高年者はトレーニングを明確に区別する必要はない ほか
第2章 効果的なウォーキング「インターバル速歩」とは
体力向上はウォーキングで十分だった!/体力向上が加齢による症状を改善する(生活習慣病を改善する/気分障害も改善する/睡眠の質も改善する/認知機能も改善する/関節痛も改善する/骨粗鬆症も改善する)/炎症反応を引き起こす遺伝子 ほか
第3章 「インターバル速歩」をより効果的にする科学
インターバル速歩後の乳製品摂取で(筋肉が太くなる ほか)/慢性炎症を抑制する/生活習慣病の症状が改善する/腰痛・膝痛の人にもできるインターバル速歩/水中インターバル速歩 ほか

目次

第1章 体力とはなにか
1‐1実感、体力向上効果
1‐2体力とはなにか?(持久力/筋力)
1‐3運動時のエネルギー源
1‐4体力が落ちると生活習慣病になりやすい!?(体力の加齢性変化/体力と生活習慣病の関係)
1‐5運動トレーニングによる持久力向上メカニズム(運動の指標「最高酸素消費量」/心臓の位置と一回心拍出量/運動と筋血流量そして血液量)
1‐6血液量増加による体温調節能向上メカニズム(熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム/進化と体温調節)
1‐7何歳からでも体力アップは可能 (1日1万歩は体力アップになるか?/体力向上のための運動トレーニング方法の国際標準とは(中高年者はトレーニングを明確に区別する必要はない ほか)/マシンを使ったトレーニングは、なぜ普及しないのか)

第2章 効果的なウォーキング「インターバル速歩」とは
2‐1体力向上はウォーキングで十分だった!
2‐2体力向上が加齢関連疾患を改善する(生活習慣病を改善する/気分障害も改善する/睡眠の質も改善する/認知機能も改善する/関節痛も改善する/骨粗鬆症も改善する)
2‐3インターバル速歩と炎症反応を引き起こす遺伝子
2‐4さあインターバル速歩をやってみよう(インターバル速歩のやり方/インターバル速歩のやり方の根拠/インターバル速歩のやり方でよく受ける質問・一日のうち、どの時間帯がよいか・膝痛、腰痛がある場合は、やらないほうがよいのか・1日30分の連続時間が取れない場合はどうすればよいか・1週間4日はなかなか時間がとれない場合は、どうしたらよいか・ウォーキングではなく走ってもよいのか・専用の活動量計や遠隔型個別運動処方システムを持たない場合は、効果の確認はできないのか・インターバル速歩中に、体調を崩すなど事故はないか)
2‐5インターバル速歩を継続するためには(インターバル速歩定着率と効果との関係/定着率に与える因子(性別、肥満度、“ずくなし遺伝子”の発見)/運動を続けるために本当は必要なこと--自己比較・他者比較・コミュニティの育成)/生活習慣病は伝染病か

第3章 「インターバル速歩」をより効果的にする科学
3‐1インターバル速歩とサプリメント
3‐2インターバル速歩の後に乳製品を摂取すると……(筋肉が太くなる/慢性炎症を抑制する/生活習慣病の症状が改善する)
3‐3「インターバル速歩+乳製品摂取」でさらに驚きの効果が(皮膚血流量を増やす/血液量の増加と体温調節能
3‐4スポーツドリンクと乳製品を使い分ける)
3‐5インターバル速歩のリハビリテーションへの応用(腰痛・膝痛の人にもできるインターバル速歩/水中インターバル速歩が楽なメカニズム/大腿骨頭全置換術では/要介護者のためには/がんの発症予防になるか/がん患者の生活の質の改善効果)
3‐6インターバル速歩の普及のために
コラム・乳酸は疲労物質か/1日1万歩はなぜ推奨されてきたのか!? ほか

製品情報

製品名 ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方
著者名 著:能勢 博
発売日 2019年10月17日
価格 定価 : 本体900円(税別)
ISBN 978-4-06-517667-2
通巻番号 2113
判型 新書
ページ数 240ページ
シリーズ ブルーバックス

著者紹介

著:能勢 博(ノセ ヒロシ)

信州大学学術研究院医学系特任教授。北アルプス医療センターあづみ病院非常勤医師、富士山科学研究所 特別研究員を兼務。医学博士。1952年生まれ。1979年京都府立医科大学医学部医学科卒業。京都府立医科大学助手、米国イェール大学医学部博士研究員、京都府立医科大学助教授などを経て1995年より信州大学医学部教授、2003年より信州大学大学院医学研究科教授。2018年より現職。信州大学山岳科学総合研究所・高地医学・スポーツ科学部門長、常念診療所長などを歴任。1981年には中国・天山山脈の未踏峰・ボゴダオーラ峰(5445m)に医師として同行、自らも登頂した。2004年よりNPO法人熟年体育大学リサーチセンター・理事長を務め、20年間で7000人以上に運動指導を行い、その効果を実証。著書に『山に登る前に読む本』(講談社ブルーバックス)、『見た目も体も10歳若返るリズムウォーキング』(青春出版社)など。

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